¿Cuál es la mejor manera de ponerse en forma para el motocross?

Es evidente que, como el motocross es un deporte tan duro, necesitarás estar en buena forma. Mientras andas en una bicicleta de motocross, tus brazos, core, hombros, piernas y espalda se considerarán grupos de músculos "primarios" que te brindarán apoyo mientras andas en una moto de cross. Sabiendo esto, ¿cuál es la mejor manera de ponerse en forma para el motocross?

La mejor manera de ponerse en forma para el motocross es centrarse en tres factores vitales. Estos son tu espalda, tu núcleo y tu resistencia. Al seleccionar o crear un plan de entrenamiento diseñado para motocross, querrás ejercitar estas áreas del cuerpo con ejercicios de movimiento de todo el cuerpo.

Ahora que comprende los fundamentos básicos sobre los mejores tipos de entrenamientos para mejorar sus capacidades de motocross, profundicemos en el tema. Si eres alguien que busca mejorar su condición física para mejorar sus habilidades de motocross, te sugiero que conozcas la información a continuación. Aquí detallamos lo que constituye un buen entrenamiento de motocross y varios planes que puedes implementar hoy.

¿Qué es un buen entrenamiento de motocross?

Muchos pilotos de motocross principiantes, aficionados y profesionales optan por ponerse en mejor forma para el motocross. Obtienen enormes beneficios al hacer esto, ya que pueden montar durante más tiempo, recuperarse más rápido y son menos propensos a lesionarse. A partir de esto, queda claro por qué tanta gente incluye esto en su estilo de vida de motocross.

Cuando estés considerando hacer ejercicio o ponerte en mejor forma para el motocross, querrás considerar los siguientes factores:

1. Músculos de la espalda

Cuando entrenes para motocross, los ejercicios y el rango de repeticiones que harás serán muy diferentes de lo que piensas. Supongo que has visto a los culturistas hacer ejercicio y la masa total que acumulan mientras van al gimnasio. Sin embargo, esto no es lo que te va a pasar a ti.

Aunque la fuerza en los brazos, el pecho, el tronco y las piernas es esencial, la espalda juega un papel importante para mantener el equilibrio. Al practicar motocross, es necesario disponer de una cadena posterior fuerte. Esto luego apoyará su cuerpo con otros grupos de músculos para garantizar que esté equilibrado y fuerte en la bicicleta.

2. Músculos centrales

Incluyendo los músculos de la espalda, querrás aumentar tu estabilidad desarrollando músculos centrales fuertes. Tu núcleo es otro equilibrador y puede ser más vital que los músculos de tu espalda cuando mantienes el equilibrio en una bicicleta de motocross. No hace falta decir que, al ponerse en forma, es necesario trabajar los músculos centrales para mejorar sus habilidades de motocross. Al hacer esto, aumentarás tu equilibrio, control y varios otros aspectos del deporte.

3. Resistencia

Cuando entrenes o participes en carreras de motocross, estarás en tu bicicleta durante más de 30 minutos trabajando duro. Debido a esto, es necesario entrenar la resistencia en lugar de la fuerza o la masa muscular. Para resumir cómo se hace esto, el entrenamiento de resistencia consiste en poco peso y muchas repeticiones. Al entrenar de esta manera, aumentas la cantidad de tiempo que tus músculos pueden estar estresados ​​antes de fatigarse.

4. Concéntrate en los movimientos de todo el cuerpo.

Al hacer ejercicio para motocross, también deberás considerar los movimientos de todo el cuerpo. Andar en moto de motocross requiere que todo el cuerpo funcione en conjunto y realice tareas. Por este motivo, es fundamental entrenar movimientos de todo el cuerpo teniendo en cuenta lo anterior.

Ahora que comprende los fundamentos básicos que debe recordar al realizar un entrenamiento de motocross, repasemos algunos planes de entrenamiento.

Entrenamiento #1

A continuación se muestran dos rutinas de ejercicios que puede realizar y que beneficiarán su conducción de motocross. Al elegir cuántas veces realizarás estos entrenamientos por semana, considera una sesión de conducción real y un tiempo de descanso suficiente.

Ejercicio 1: el primer ejercicio que querrás realizar con este programa de ejercicios es el press escalonado . Necesitas un stepper aeróbico para este ejercicio y dos mancuernas que puedas levantar cómodamente por encima de tu cabeza.

Para realizar este ejercicio, deberás separar los pies a la altura de los hombros y subirte al stepper aeróbico mientras empujas las mancuernas en el aire. Cuando estés en el paso a paso, regresa a tu posición original dando un paso hacia atrás y repite.

Ejercicio 2: después de lo anterior, querrás rotar hacia una barra de dominadas para realizar algunas dominadas. Hay tres métodos para hacer dominadas: por debajo, por encima o mixto, y debes usar el que te resulte más cómodo.

Comience a colgarse de la barra con los brazos estirados y levántese hasta el nivel donde su barbilla esté justo por encima de la barra. Mantén la posición durante un segundo, vuelve a la posición colgante y repite.

Ejercicio 3: una vez que hayas terminado con las dominadas, querrás realizar un remo inclinado. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra que puedas levantar de forma controlada y sencilla.

 

Al hacer este ejercicio, querrás comenzar dándote una base sólida de apoyo. Para la mayoría, esta es una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros. Cuando esté en esta posición, deberá doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados, inclinarse ligeramente hacia adelante (mientras mantiene la espalda recta) con la cabeza erguida.

Cuando hayas alcanzado esta posición óptima, querrás levantar la barra y llevarla hacia tu pecho, sostenerla por un segundo y luego apoyar la barra cerca de tus rodillas.

Ejercicio 4: ahora, iniciaremos su núcleo sometiéndolos a una navaja con bola de estabilidad. Este ejercicio es perfecto para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad del core. Para este ejercicio, todo lo que necesitarás es una pelota de estabilidad.

Una vez que tengas tu pelota, colócala cerca de tus espinillas y ponte en posición de flexión. Cuando estés aquí, querrás proceder a arrastrar la pelota de estabilidad hacia tu núcleo, como una acción de contracción.

Ejercicio 5: el último ejercicio de este programa de ejercicios es el peso muerto. Este es sin duda el mejor ejercicio para las piernas, la espalda y, en general, la fuerza de todo el cuerpo. Para realizar un peso muerto, sólo necesitarás una barra.

Separe las piernas a la altura de los hombros mientras apunta con los glúteos hacia afuera. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Cuando estés aquí, querrás agarrar la barra y empujar hacia arriba desde los talones. Para completar la repetición, baje hasta su posición inicial.

Entrenamiento #2

Al hacer ejercicio, es importante diversificarse para asegurarse de trabajar todos los grupos de músculos esenciales. Debido a esto, te recomiendo que cambies entre el primer programa de entrenamiento y el segundo a continuación.

Ejercicio 5: para finalizar esta rutina de ejercicios, querrás realizar una limpieza profunda. Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que incorpora muchos grupos de músculos importantes. Primero, comience construyendo su base, donde deberá colocar los pies separados al ancho de los hombros. Luego querrás agarrar la barra mientras doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantienes la espalda recta. En un solo movimiento, querrás levantar la barra impulsando la fuerza a través de tus talones y moviendo la barra hacia atrás sobre tus omóplatos.

Todos los ejercicios anteriores están diseñados explícitamente para grupos de músculos que se utilizan en motocross. Recuerde, cuando entrene para motocross, querrá hacer ejercicio para obtener resistencia, no para obtener fuerza. Esto significa que querrás bajar el peso y realizar entre 12 y 14 repeticiones. Al realizar estos ejercicios, asegúrese de permitir el entrenamiento y descanso reales de motocross.

Consejos dietéticos

Muchas personas no sienten la necesidad de hacer dieta porque creen que no es esencial. Sin embargo, la dieta se considera más importante que el entrenamiento en sí. Muchos estudios demuestran que el mejor tipo de dieta es un 15% de proteínas, un 20% de grasas y un 65% de carbohidratos . Además de seguir una dieta que contenga estos nutrientes, también debes considerar los siguientes consejos dietéticos:

Frutas, verduras y cereales integrales: le proporcionarás a tu cuerpo una cantidad suficiente de nutrientes esenciales al consumir los tres alimentos mencionados.

Beber agua – Se recomienda beber un mínimo de 2 litros de agua cada día. Sin embargo, querrás aumentar esto enormemente cuando hagas ejercicio y entrenes, para no deshidratarte ni agotarte.

Considere los suplementos: muchos atletas luchan por obtener suficientes vitaminas con sus cantidades diarias de calorías. Debido a esto, complementan las vitaminas esenciales para garantizar que no se enfermen, se cansen o se recuperen más rápido.

Reduzca el consumo de alcohol y comida de fiesta: es evidente que los mencionados no son adecuados para una dieta. Si puedes, debes evitarlos a toda costa y sustituirlos por superalimentos como arándanos, aguacate, salmón, semillas de lino, etc.

Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día: si tiene dificultades para comer, espacie sus comidas a lo largo del día en tamaños más pequeños y manejables. No importa cuándo consumas la comida. Lo que realmente importa es qué alimentos consumes a lo largo del día.

¿Las flexiones son buenas para el motocross?

Cuando se trata de andar en moto de motocross, la parte superior del cuerpo es importante. Esta parte del cuerpo se agarra al manillar y, con la ayuda del core, te mantiene en equilibrio. Al realizar una flexión, estás fortaleciendo tu pecho, tríceps y hombros.

Entonces, podemos decir cómodamente que sí, las flexiones son adecuadas para motociclistas porque fortalecen la parte superior del cuerpo.

¿Cómo entreno mis piernas para motocross?

Cuando se trata de entrenar las piernas para motocross, tienes una variedad de ejercicios para elegir. Sin embargo, en lugar de entrenar solo las piernas, debes optar por ejercicios de cuerpo completo que se centren principalmente en las piernas. Por ejemplo, el siguiente:

• Peso muerto
• Curl de piernas suizo
• El poder limpia

Si quieres saber cómo realizar estos ejercicios, te recomiendo que consultes nuestra sección de ejercicios más arriba. Allí entramos en detalle sobre qué equipo se necesita para los ejercicios y cómo realizarlo correctamente.

¿Correr es bueno para motocross?

Correr es muy bueno cuando se trata de motocross ya que generalmente mejora mucho nuestro cardio en todo el cuerpo. Al aumentar tu cardio a través de la carrera, podrás obtener los siguientes beneficios:

Cerebro y articulaciones: al entrenar cardio, como correr, el cerebro y las articulaciones pueden obtener algunas ventajas importantes. Porque correr requiere que respires más y ingieras más oxígeno. A partir de esto, su cuerpo recibirá una mejor memoria, flujo sanguíneo y fuerza en las articulaciones.

Te permite entrenar durante más tiempo: Al correr, tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento de resistencia y puede soportar sesiones de entrenamiento mucho más largas sin fatigarse o cansarse demasiado rápido.

Estado de ánimo: incluido lo anterior, mientras corres para motocross, te pondrás de mejor humor. No hace falta decir que cuanto más clara esté tu mente mientras entrenas o en una pista de carreras, mejor rendirás.

Conclusión

Después de leer lo anterior, deberías tener una idea general de las mejores formas de ponerte en forma para el motocross. Mientras haces ejercicio, hay una gran cantidad de ejercicios diferentes que puedes realizar y que beneficiarán tus habilidades de motocross. Sin embargo, se sabe que los mencionados aumentan la capacidad general de un piloto de motocross y vale la pena considerarlos en su programa de entrenamiento.

Ahora que sabes qué entrenamientos deberías hacer, ¿es esto algo que implementarás en tu estilo de vida de motocross?