Cómo entrenar para carreras de motocross

El motocross es un deporte de motor de ritmo extremadamente rápido que, como la mayoría de los deportes profesionales que compiten a un alto nivel, no es algo que surge de forma natural, sino que requiere muchas horas de sangre, sudor y lágrimas.

Para entrenar para motocross, los corredores deben dedicar tiempo de entrenamiento tanto dentro como fuera de la pista. Sobre la bicicleta se pueden practicar situaciones como salidas, giros y saltos. Mientras que el cardio, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento con pesas se pueden realizar fuera de la bicicleta.

Pero antes de sumergirnos en las cosas buenas, será mejor que mencione que no soy médico ni entrenador personal, simplemente me encanta el motocross y quiero compartir buena información con ustedes. Es su responsabilidad tomar esta información y asimilarla en su vida de una manera que sea segura para usted.

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¿Cómo se entrena como un corredor de motocross?

Como muchos otros deportes profesionales extremadamente exigentes físicamente, hay que estar en óptimas condiciones físicas para poder responder al caos de las carreras de MX. Si bien no se puede comparar directamente algo como el fútbol profesional, la gimnasia o las artes marciales con las carreras nacionales de motocross. Puedes ver que estos atletas están en la cima de su juego y llevan sus cuerpos al límite para estar listos para cualquier cosa.

Hay algunos que podrían decir que debido a que tienes un asiento y un motor, la bicicleta hace todo el trabajo y tú simplemente estás sentado ahí, aguantando. Bueno, estarían muy lejos de ser exactos porque simplemente aguantar y dejar que el motor haga todo el trabajo solo ocurre durante milisegundos a la vez. El resto del tiempo utilizas todos los músculos de tu cuerpo para intentar mantener la bicicleta debajo de ti o al menos un poco cerca de ti.

Ser capaz de lanzar una bicicleta de más de cien kilos vuelta tras vuelta, incluso cuando tu mente intenta decirte que tu cuerpo ya está listo, requerirá mucho tiempo de entrenamiento. Profundicemos en las dos áreas principales del entrenamiento , sobre la bicicleta y fuera de la bicicleta.

En La Bicicleta (entrenamiento MX)

¡Algunas de las áreas principales para practicar realmente serán el equilibrio, la postura y la resistencia mientras se abordan áreas grandes como las salidas, los giros, los saltos y más!

Empieza

La salida de una carrera de motocross es uno de los momentos más importantes del evento. Si comparas obtener el hoyo con una temporada completa de motocross, ambos son una forma de eliminar el grupo y reducir el campo para ver quién puede desempeñarse mejor . Pero, en el caso del arranque de la moto, todo eso sucede en unos cuatro segundos.

¿Entonces lo que hay que hacer? Consigue tu propia puerta de salida de motocross y practica tu técnica . Risk Racing fabrica una puerta de salida de MX llamada apropiadamente Holeshot Start Gate , y es lo más parecido a estar en la pista que puedes encontrar.

Tener tu propia puerta de carrera para practicar significa que puedes crear tus propias constantes y variables, como las condiciones del terreno, las condiciones climáticas y el ajuste de la bicicleta, mientras las combinas para obtener una amplia variedad de experiencia para ajustar y perfeccionar tus habilidades.

Aquí hay algunas áreas en las que trabajar para las salidas de MX:

• Momento
• Postura, posición y equilibrio corporal.
• Control de embrague, freno y acelerador
• ¿A qué RPM participar?

Torneado

Es importante trabajar en tu juego en las curvas. La fórmula para tomar curvas de cada persona será ligeramente diferente dependiendo de su cuerpo y tipo de bicicleta. Cuando ves a los grandes correr y dos jinetes comienzan a luchar, el pase suele ocurrir en una curva. Pueden estar codo a codo en múltiples saltos, pero esa esquina es donde comienza el trabajo. ¡No lo llaman “ saltos para espectáculo, esquinas para masa ” sin motivo alguno!

Las principales áreas a trabajar son:

• Velocidad de entrada en curva y frenado
• Postura corporal y posición en la bicicleta.
• Embragar o no embragar
• Entrega de potencia durante el giro.
• Estrategia de escape

saltando

Esto puede parecer obvio al principio, pero para ser bueno en motocross necesitarás practicar saltos (y no me refiero simplemente a practicar no endo-ing o looping out). Me refiero a salir a la pista con la intención de tomar el camino de menor resistencia. Realizar cuatro saltos a la vez en una sección rítmica supone menos resistencia que realizarlo como dos saltos dobles.

Así es, este es el momento de practicar fuera de tu zona de confort. Durante las carreras, debes ser consistente con tus habilidades actuales, pero el tiempo de entrenamiento es perfecto para andar fuera de tu zona de confort . Saltar es realmente una cuestión de experiencia y confianza. ¡Cuanto más tiempo estés en el aire, más confianza tendrás para lanzarlo realmente en esos dobles y triples!

Las principales áreas a trabajar son:

• Obtener tiempo aire (experiencia)
• Látigos… ¡para lucirse, por supuesto!
• Fregar (obtener suficiente aire para superar un salto y hacer que la potencia regrese al suelo más rápido)
• Asiento rebotando
• Rozando la parte superior de los gritos

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Fuera de la bicicleta (entrenamiento MX)

Observando a los profesionales

Una excelente manera de aprender de los mejores hoy en día es mediante el uso del vídeo . Quiero decir, vamos, ¿quién no va a YouTube cuando necesita una lección rápida antes de probar algo nuevo?

Se puede aprender mucho viendo carreras de motocross y aún más con las imágenes de GoPro . Me refiero a videos que han sido capturados desde una cámara de deportes de acción montada en el corredor, generalmente conectada a su casco. Este tipo de imágenes de paseo pueden resultar extremadamente útiles para emular a los corredores ganadores. (Asegúrate de que sea de quién estás tomando notas, no del tipo que está al final del paquete).

Al analizar las imágenes de la cámara del casco, asegúrese de buscar cosas como su mano izquierda. ¿Usan mucho el embrague o nada? Puedes escuchar su bicicleta y determinar con qué fuerza empujan antes, durante y después del vértice de una curva. Puedes observar sus decisiones de línea para ver qué caminos los mantienen al frente. Otra forma de aprender de las imágenes sería capturar imágenes de tus carreras , luego analizarlas y compararlas con otras.

Cardio

La resistencia es el nombre del juego cuando se trata de motocross. ¡Este es considerado uno de los deportes más difíciles del planeta! Sólo porque la moto de cross tenga asiento no significa que el Motocross sea un deporte 'sentado' . El loco terreno de una pista de MX no te permitiría simplemente sentarte. Entonces, durante la mayor parte de la carrera, el ciclista se encuentra en una especie de sentadilla alta, lo que permite que sus piernas actúen como una forma de suspensión para el ciclista.

Un día de carreras de motocross puede incluir de dos a tres carreras de 5 minutos que conducen a una carrera final de 35 minutos . Estoy seguro de que puedes imaginar que tus piernas pueden convertirse en espaguetis en poco tiempo. Aquí es donde entra en juego el cardio. Si no estás esforzando tu cuerpo para poder hacer un triatlón de carreras de MX , entonces te quedarás sin fuerzas después de tu primera moto. Tan pronto como comience tu entrenamiento de MX del año, tu objetivo debería ser poder conducir lo mejor que puedas durante una moto completa de 35 minutos.

¿Cómo aumento mi resistencia en motocross?

Para hacer cardio , querrás enamorarte de correr, andar en bicicleta o algo que acelere tu corazón y que lo haga realidad en todo momento. Es decir, una vez que decides la frecuencia de tu cardio, la mantienes pase lo que pase. Salga a correr un par de millas, gire más de 15 millas en una bicicleta de carretera o suba a la cinta de correr. Cualquiera que sea el sabor, tenga una rutina cardiovascular sólida que pueda impulsarlo a desarrollar resistencia.

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¿Qué músculos trabaja el motocross?

¡La respuesta rápida es que las carreras de motocross utilizan todos los músculos de tu cuerpo! Empecemos desde cero. En lo que respecta a la postura de los pies, debe intentar mantener solo las puntas de los pies en las clavijas . Esto te permitirá rotar los talones y te dará más poder de compresión con las rodillas para sujetar realmente la moto de cross que tienes debajo.

Como tus talones están libres, utilizarás mucho los músculos de las pantorrillas . Como ya mencioné en la sección de cardio anterior, un corredor pasa la mayor parte del tiempo de carrera de pie en una sentadilla alta. Esto significa que utilizarás los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas al máximo. Si aún no has concluido, no te saltes el día de piernas en el gimnasio.

Subiendo desde las piernas tenemos el tronco o músculos centrales del cuerpo . Estamos hablando de abdominales, pectorales, glúteos, trapecios, dorsales, deltoides y más. Esta es la conexión entre las dos partes diferentes de tu cuerpo que se aferran a tu vida. Tenemos las piernas abrazando los costados de esa moto de cross y tenemos los brazos y las manos agarrados al manillar. Ese núcleo debe poder permitirte doblarte y girar con facilidad.

Para los brazos, tienes trapecios, bíceps y deltoides y esta es definitivamente un área que necesita ser desarrollada y acondicionada para soportar el abuso de ser golpeado hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante y hacia atrás a velocidades locas. Obviamente, este no es solo un buen lugar para entrenar la fuerza, sino también un lugar importante para trabajar el flujo sanguíneo estirando y trabajando la muñeca y el antebrazo. La "bomba de brazo" es causada por el flujo sanguíneo en los antebrazos, por lo que debes mantener esos puntos fuera.

El bombeo del brazo también se puede minimizar usando un buen protector de palma; consulte la sección de productos al final de este artículo para obtener más información.

Mire este video de Sean Casey que le muestra de primera mano cómo aliviar ese dolor de sus antebrazos:

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¿Qué ejercicios debo hacer para motocross?

Muy bien, básicamente hemos dicho que todo tu cuerpo necesita estar en una forma increíble y que necesitas resistencia que dure días. Pero quizás te preguntes cómo llegamos allí. Bueno, es posible que hayas escuchado la frase "hay un millón de maneras de despellejar a un gato" y eso se aplica aquí de todos modos. No existe ningún ejercicio que sea la solución milagrosa o la respuesta mágica porque hay una gran cantidad de ejercicios efectivos para cada grupo de músculos que desea trabajar.

En cambio, me gustaría que pensaras en estas sugerencias de ejercicios como una lista de reproducción musical . No es necesario que te gusten todas las canciones, pero debes incluir algunas canciones de cada género o, en este caso, un par de ejercicios de cada categoría, para asegurarte de ejercitar todos los músculos del cuerpo .

Categoría de entrenamiento de piernas

sentadillas

Éste es enorme. Como ya he mencionado, cuando estás en la pista estás haciendo muy poco sentado, sino más bien muchas sentadillas, pasando de estar totalmente de pie a estar sentado y flotando en algún punto intermedio. Obviamente, esto se puede practicar haciendo cualquiera de las docenas de variaciones de sentadillas que existen.

Elevaciones de pantorrillas

Tus pantorrillas harán un montón de trabajo mientras mantienes solo la punta del pie en los estribos. Las elevaciones de pantorrillas son un gran ejercicio para desarrollar esos músculos.

Categoría de entrenamiento básico

El columpio de campana hervidora

Este debería estar en la lista de tareas pendientes de todos, ya que incorpora algo de casi todos los grupos de músculos, ¡incluida la fuerza de agarre! Una pesa rusa es un peso libre diseñado con un mango grande en la parte superior y el balanceo de la pesa rusa es esencialmente una sentadilla realizada al unísono con un balanceo de peso similar a un péndulo mientras levantas y bajas los brazos junto con tu trasero.

El truco para exprimir realmente el jugo de este es esforzarse para bajar en las sentadillas y luego, cuando llegue a la posición de pie, realmente active los glúteos y empuje la pelvis hacia afuera.

Tablaje

Este es definitivamente uno de esos ejercicios que parecen tan fáciles sobre el papel. Quiero decir, básicamente estás sosteniendo una flexión hacia arriba o una variación de lagartija (en los antebrazos, con las rodillas hacia abajo, etc.), pero puede volverse inestable muy rápidamente si no estás desarrollando tu núcleo. Esto es básicamente un puente entre las extremidades superiores e inferiores, por lo que si no eres un gran admirador, busca otros métodos de unión.

Además de la plancha estándar, tienes planchas laterales que también permiten diferentes variaciones de brazo, lo que significa que puedes poner tu mano libre en tu cintura, en lo alto del aire, o enviar esa mano hacia abajo y debajo de tu torso y luego hacia atrás. hasta el cielo para empujar realmente tu torso.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia se pueden utilizar como una forma de conseguir una buena torsión del torso. Con las bandas sujetas firmemente a un objeto pesado (¡idealmente mucho más pesado que tú!), se pueden estirar horizontalmente lejos de su punto de unión.

Esto se puede utilizar para empujarte a mantener posiciones corporales como estocadas, por ejemplo. Mientras trabajas las piernas haciendo estocadas con las piernas hacia adelante, puedes sujetar la banda mientras te obliga a girar el torso para mantener una postura recta.

También puedes engancharlos a tus pies en forma de “V” hacia arriba y girar tu torso hacia cada lado para hacer lo que se llama un giro ruso.

Estos breves ejemplos muestran que estas bandas pueden complementarse con muchas otras técnicas para hacerlas más difíciles agregando resistencia.

Abdominales miotáticos

Aquí es donde tomas una pelota bosu (media esfera) o una pelota de yoga y te recuestas con cuidado sobre ella y manteniendo un poco el equilibrio sobre tu espalda baja. Extienda las manos por encima de la cabeza y manténgalas alineadas con el torso mientras gira desde una posición reclinada de 45 grados hasta recostarse lentamente hasta quedar completamente plano mientras curva la espalda sobre la pelota debajo de usted.

Después de estirarte completamente en la parte inferior, es hora de volver a subir lentamente manteniendo las manos juntas por encima de la cabeza. Para esforzarse con este ejercicio, simplemente vaya más lento durante los ascensos y descensos del crujido.

Categoría de entrenamiento de brazos

Como vio en las categorías anteriores, los brazos son una de esas cosas que puede agregar mientras se concentra en otra área. Una cosa que sí quiero mencionar es que deberías buscar activamente formas de modificar tu entrenamiento para adaptarlo al motocross, siendo la idea más importante la fuerza de agarre . Intente hacer los entrenamientos sugeridos, pero modifíquelos con el uso de pesas libres o incluso con la forma en que sostiene las pesas para concentrarse en aumentar su fuerza de agarre.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ideas para ejercitar los brazos:

• Bandas de resistencia (las variaciones pueden trabajar brazos, hombros y espalda)
• Dominadas
• pesas rusas
• Pesas libres

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Productos para ayudarte a entrenar motocross

Monitor de frecuencia cardíaca variable Esta es una forma elegante de decir el monitor con correa para el pecho. Estos dispositivos brindan datos precisos de forma inalámbrica a través de Bluetooth a su teléfono. Puede utilizar los datos para obtener una visión instantánea de cómo responde su cuerpo al ejercicio y al esfuerzo.
	Banda de Resistencia o Movilidad Estos se pueden utilizar para crear variaciones de entrenamientos más básicos. Muy útil para abrir zonas, estirar zonas y dar resistencia a zonas que de otro modo serían difíciles de conseguir como el giro del torso. También se pueden utilizar para restringir el flujo sanguíneo a los antebrazos y las pantorrillas, por ejemplo. Esta es otra madriguera de conejo llamada entrenamiento BFR.
Puerta de carrera Holeshot Este accesorio de pista con el nombre apropiado te permite practicar tus salidas en moto . Viene con un botón inalámbrico que se puede montar en el manillar y que, una vez presionado, proporciona una secuencia de caída aleatoria. También te permite conectar varios para competir con amigos y viene con un control remoto con cable para que un ayudante o entrenador pueda bajar la puerta al instante.
	Protectores de palma Se pueden considerar como forros para guantes que se colocan debajo de los guantes MX. Amortiguan las vibraciones que llegan a su cuerpo a través de sus manos, reduciendo el movimiento del brazo . También son extremadamente útiles para hacer ejercicio , ya que son guantes sin dedos que te permiten manejar pesas con confianza.