Comment s'entraîner pour les courses de motocross

Le motocross est un sport automobile extrêmement rapide qui, comme la plupart des sports professionnels de haut niveau, n'est pas quelque chose qui vient naturellement, mais avec de nombreuses heures de sang, de sueur et de larmes.

Pour s'entraîner au motocross, les coureurs doivent consacrer du temps à l'entraînement sur et hors piste. Des situations comme les départs, les virages et les sauts peuvent être pratiquées sur le vélo. Alors que le cardio, la musculation et la musculation peuvent être pratiqués hors du vélo.

Mais avant de plonger dans les bonnes choses, je ferais mieux de mentionner que je ne suis ni médecin ni entraîneur personnel, j'adore le motocross et je souhaite partager de bonnes informations avec vous. Il est de votre responsabilité de prendre ces informations et de les assimiler dans votre vie d'une manière qui soit sans danger pour vous.

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Comment vous entraînez-vous comme un coureur de motocross ?

Comme beaucoup d'autres sports professionnels extrêmement exigeants physiquement, vous devez être en parfaite condition physique pour pouvoir répondre au chaos des courses MX. Bien que vous ne puissiez pas comparer directement quelque chose comme le football professionnel, la gymnastique ou les arts martiaux aux courses nationales de motocross. Vous pouvez voir que ces athlètes sont tous au sommet de leur forme et poussent leur corps à la limite pour être prêts à tout.

Certains pourraient dire que parce que vous avez un siège et un moteur, le vélo fait tout le travail et que vous êtes juste assis là, accroché. Eh bien, ils seraient très loin d'être précis, car le simple fait de s'accrocher et de laisser le moteur faire tout le travail ne se produit que pendant des millisecondes à la fois. Le reste du temps, vous utilisez tous les muscles de votre corps pour essayer de garder le vélo sous vous ou du moins près de vous.

Être capable de lancer un vélo de plus de deux cents livres tour après tour, même lorsque votre esprit essaie de vous dire que votre corps est fait, prendra beaucoup de temps d'entraînement. Plongeons-nous dans les deux grands domaines de l'entraînement, à vélo et hors vélo.

Sur le vélo (entraînement MX)

Certains des principaux domaines à vraiment pratiquer seront votre équilibre, votre posture et votre endurance tout en abordant de grandes zones comme vos départs, vos virages, vos sauts, et plus encore !

Départs

Le départ d'une course de motocross est l'un des moments les plus importants de l'événement. Si vous comparez le trou du trou à une saison entière de motocross, ils sont tous deux un moyen d'éliminer le peloton et de réduire le champ pour voir qui peut être le meilleur . Mais, dans le cas du départ moto, tout cela se passe en environ quatre secondes.

Alors que faire? Obtenez votre propre grille de départ de motocross et pratiquez votre technique . Risk Racing fabrique une porte de départ MX nommée de manière appropriée la porte de départ Holeshot , et elle est aussi proche que possible de la piste.

Avoir votre propre porte de course pour vous entraîner signifie que vous pouvez créer vos propres constantes et variables telles que les conditions de terrain, les conditions météorologiques et le réglage du vélo, tout en les mélangeant pour obtenir une grande variété d'expériences pour composer et perfectionner vos compétences.

Voici quelques domaines sur lesquels travailler pour les départs MX :

• Horaire
• Posture, position et équilibre du corps
• Commande d'embrayage, de frein et d'accélérateur
• À quels RPM s'engager

Tournant

Travailler sur votre jeu de virage est important. La formule de virage de chacun sera légèrement différente selon votre corps et votre type de vélo. Lorsque vous regardez les gros chiens courir et que deux cavaliers commencent à s'affronter, le dépassement se produit généralement dans un virage. Ils peuvent être au coude à coude sur plusieurs sauts, mais c'est dans ce virage que le travail commence. Ils n'appellent pas ça « des sauts pour le spectacle, des virages pour la pâte » sans raison !

Les principaux axes de travail sont :

• Vitesse d'entrée en virage et freinage
• Posture et position du corps sur le vélo
• S'agripper ou ne pas s'agripper
• Délivrance de puissance pendant le virage
• Stratégie de sortie

Sauter

Cela peut sembler évident au premier abord, mais pour devenir bon en motocross, vous devrez vous entraîner à sauter (et je ne veux pas dire simplement vous entraîner à ne pas faire d'endo ou de boucle). Je parle de frapper la piste avec l'intention de prendre le chemin de moindre résistance. Effacer quatre sauts à la fois dans une section rythmique est moins résistant que de le prendre en deux doubles sauts.

C'est vrai, c'est le moment de pratiquer en dehors de votre zone de confort. Pendant les courses, vous devez être cohérent avec vos capacités actuelles, mais le temps d'entraînement est parfait pour rouler juste en dehors de votre zone de confort . Sauter est vraiment une question d'expérience et de confiance. Plus vous passerez de temps dans les airs, plus vous aurez confiance pour vraiment l'envoyer sur ces doubles et triples !

Les principaux axes de travail sont :

• Obtenir du temps d'antenne (expérience)
• Des fouets… pour le spectacle bien sûr !
• Frotter (obtenir juste assez d'air pour franchir un saut afin de redescendre la puissance au sol plus rapidement)
• Siège qui rebondit
• Écrémant les sommets des whoops

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Hors vélo (entraînement MX)

Regarder les pros

Une excellente façon d'apprendre des meilleurs de nos jours est d'utiliser la vidéo . Je veux dire, qui ne va pas sur YouTube lorsqu'il a besoin d'une leçon rapide avant d'essayer quelque chose de nouveau ?

On peut apprendre beaucoup en regardant des courses de motocross et encore plus à partir des images GoPro . Je fais référence à des vidéos qui ont été capturées à partir d'une caméra de sports d'action montée sur le coureur, généralement attachée à son casque. Ce type de séquences d'accompagnement peut être extrêmement utile pour imiter les coureurs gagnants. (Assurez-vous que c'est de lui que vous prenez des notes, pas du gars à l'arrière du peloton.)

Lors de la dissection des images de la caméra du casque, assurez-vous de rechercher des choses comme leur main gauche. Utilisent-ils beaucoup l'embrayage ou pas du tout ? Vous pouvez écouter leur vélo et déterminer à quel point ils poussent avant, pendant et après le sommet d'un virage. Vous pouvez surveiller leurs décisions de ligne pour voir quels chemins les maintiennent devant. Une autre façon d'apprendre des images serait de capturer des images de vos courses , puis de les disséquer et de les comparer avec d'autres.

Cardio

L'endurance est le nom du jeu en matière de motocross. Ceci est considéré comme l'un des sports les plus difficiles de la planète ! Ce n'est pas parce que la moto hors route a un siège que le motocross est un sport "assis" . Le terrain fou d'une piste MX ne vous laisserait pas simplement vous asseoir. Ainsi, pour la majorité d'une course, le coureur est en quelque sorte accroupi, ce qui permet à ses jambes d'agir comme une forme de suspension pour le coureur.

Une journée de course de motocross peut impliquer deux à trois courses de 5 minutes qui mènent à une course finale de 35 minutes . Je suis sûr que vous pouvez imaginer que vos jambes peuvent se transformer en spaghetti en un rien de temps. C'est là que le cardio entre en jeu. Si vous ne poussez pas votre corps pour pouvoir faire un triathlon de course MX , alors vous allez être épuisé après votre première moto. Dès que votre entraînement MX commence pour l'année, votre objectif devrait être de pouvoir rouler à votre meilleur pendant une moto complète de 35 minutes.

Comment augmenter mon endurance en motocross ?

Pour faire du cardio , vous allez vouloir tomber amoureux de la course à pied, du vélo ou de quelque chose qui fait battre votre cœur et que cela se produise à chaque fois. Cela signifie qu'une fois que vous avez décidé de la fréquence de votre cardio, vous vous y tenez quoi qu'il arrive. Faites une course de quelques kilomètres, faites tourner plus de 15 kilomètres sur un vélo de route ou frappez le tapis roulant. Quelle que soit la saveur, ayez une routine cardio solide en place qui peut vous pousser à développer votre endurance.

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Quels muscles le motocross fait-il travailler ?

La réponse rapide est que les courses de motocross utilisent tous les muscles de votre corps ! Commençons à partir de zéro. En ce qui concerne la posture de vos pieds, vous devez viser à ne garder que la plante de vos pieds sur les repose-pieds . Cela vous permettra de faire pivoter vos talons et vous donnera plus de puissance de compression avec vos genoux pour vraiment tenir ce vélo tout-terrain sous vous.

Parce que vos talons sont libres, vous allez solliciter fortement les muscles de vos mollets . Comme je l'ai déjà mentionné dans la section cardio ci-dessus, un coureur passe la majorité de son temps de course debout dans un squat élevé. Cela signifie que vous utiliserez au maximum les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets . Si vous n'avez pas encore conclu, ne sautez pas la journée des jambes au gymnase.

En remontant des jambes, nous avons le tronc ou les muscles centraux du corps . Nous parlons des abdominaux, des pectoraux, des fessiers, des pièges, des dorsaux, des deltoïdes et plus encore. C'est le lien entre les deux parties différentes de votre corps qui tiennent bon pour la vie. Nous avons les jambes étreignant les côtés de ce vélo tout-terrain et nous avons les bras et les mains tenant le guidon. Ce noyau doit pouvoir vous permettre de vous plier et de vous tordre facilement.

Pour les bras, vous avez des pièges, des biceps et des deltoïdes et c'est certainement une zone qui doit être construite et conditionnée pour supporter l'abus de se faire claquer de haut en bas et d'avant en arrière à des vitesses folles. Ce n'est pas seulement un bon endroit pour s'entraîner en force, mais aussi un endroit important pour travailler sur la circulation sanguine en s'étirant et en travaillant sur le poignet et l'avant-bras. La « pompe du bras » est causée par le flux sanguin dans vos avant-bras, ce qui évite de travailler ces points.

La pompe des bras peut également être minimisée en utilisant un bon protecteur de paume, consultez la section produit à la toute fin de cet article pour en savoir plus.

Regardez cette vidéo de Sean Casey qui vous montre de première main comment éliminer cette douleur de vos avant-bras :

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Quels exercices dois-je faire pour le motocross ?

Très bien, nous avons donc essentiellement dit que tout votre corps doit être dans une forme incroyable et que vous avez besoin d'une endurance qui dure des jours. Mais comment pouvons-nous y arriver, vous vous demandez peut-être. Eh bien, vous avez peut-être entendu la phrase "il y a un million de façons d'écorcher un chat" et cela s'applique tout de même ici. Il n'y a pas un seul exercice qui soit la solution miracle ou la réponse magique, car il existe un grand nombre d' exercices efficaces pour chaque groupe musculaire sur lequel vous souhaitez travailler.

Au lieu de cela, j'aimerais que vous considériez ces suggestions d'exercices comme une liste de lecture musicale . Vous n'êtes pas obligé d'aimer chaque chanson, mais vous devez intégrer quelques chansons de chaque genre, ou dans ce cas quelques exercices de chaque catégorie, pour vous assurer que vous travaillez tous les muscles du corps .

Catégorie d'entraînement des jambes

Squats

Celui-ci est énorme. Comme je l'ai déjà mentionné, lorsque vous êtes sur la piste, vous faites très peu de position assise, mais plutôt beaucoup de squats allant de la position debout à la position assise et en vol stationnaire quelque part entre les deux. Cela peut évidemment être pratiqué en faisant l'une des douzaines de variantes de squat disponibles.

Soulèvement des mollets

Vos mollets vont faire une tonne de travail car vous ne gardez que la plante de votre pied sur les repose-pieds. Les mollets sont un excellent exercice pour développer ces muscles.

Catégorie d'entraînement de base

La balançoire Kettle Bell

Celui-ci devrait figurer sur la liste des choses à faire de tout le monde car il intègre quelque chose de presque tous les groupes musculaires, y compris la force de préhension ! Un kettlebell est un poids libre conçu avec une grande poignée sur le dessus et le kettlebell swing est essentiellement un squat effectué à l'unisson avec un balancement de poids semblable à un pendule lorsque vous levez et abaissez les bras en conjonction avec vos fesses.

L'astuce pour vraiment extraire le jus de celui-ci est de vous pousser à descendre plus bas sur vos squats, puis lorsque vous vous relevez en position debout, engagez vraiment vos fessiers et poussez votre bassin vers l'extérieur.

Planches

C'est certainement l'un de ces exercices qui semblent si faciles sur le papier. Je veux dire que vous tenez essentiellement une variation push up ou push up (sur les avant-bras, les genoux vers le bas, etc.), mais cela peut devenir très rapidement fragile si vous ne construisez pas votre tronc. Il s'agit essentiellement d'un pont entre vos membres supérieurs et inférieurs, donc si vous n'êtes pas un grand fan, recherchez simplement d'autres méthodes de pontage.

En plus de la planche standard, vous avez des planches latérales qui permettent également différentes variations de bras, ce qui signifie que vous pouvez mettre votre main libre sur votre taille, en l'air, ou envoyer cette main vers le bas et sous votre torse, puis vers l'arrière. vers le ciel pour vraiment pousser votre torse.

Bandes de résistance

Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour obtenir une bonne torsion du torse. Avec les bandes attachées solidement à un objet lourd (idéalement beaucoup plus lourd que vous !), elles peuvent être étirées horizontalement à partir de leur point d'attache.

Cela peut être utilisé pour vous pousser à maintenir des positions du corps comme des fentes par exemple. Tout en vous mettant à travailler les jambes en faisant des mouvements brusques vers l'avant, vous pouvez tenir la bande pendant qu'elle vous oblige à tordre votre torse pour maintenir une posture droite.

Vous pouvez également les accrocher à vos pieds en forme de « V » et tordre votre torse de chaque côté pour faire ce qu'on appelle un twist russe.

Ces exemples rapides montrent que ces bandes peuvent être un complément à beaucoup d'autres techniques pour les rendre plus dures en ajoutant de la résistance.

Crunchs myotatiques

C'est là que vous prenez un ballon bosu (demi-sphère) ou un ballon de yoga et que vous vous allongez soigneusement dessus et en vous balançant un peu sur le bas du dos. Étendez vos mains longtemps au-dessus de votre tête en les gardant alignées avec votre torse pendant que vous tournez d'une position inclinée à 45 degrés pour vous allonger lentement jusqu'à plat pendant que vous courbez votre dos sur la balle sous vous.

Après vous être étiré jusqu'en bas, il est temps de vous relever lentement en gardant vos mains jointes au-dessus de votre tête. Pour vous pousser avec cet exercice, allez simplement plus lentement pendant les hauts et les bas du crunch.

Catégorie d'entraînement des bras

Comme vous l'avez vu dans les catégories ci-dessus, les bras sont l'une de ces choses que vous pouvez ajouter tout en vous concentrant sur un autre domaine. Une chose que je veux mentionner est que vous devriez rechercher activement des moyens de modifier votre entraînement pour l'adapter au motocross , les idées les plus importantes étant la force de préhension . Essayez de faire des séances d'entraînement suggérées, mais modifiez-les avec l'utilisation de poids libres ou même la façon dont vous tenez les poids afin que vous vous concentriez sur l'augmentation de votre force de préhension.

Voici quelques exemples d'idées d'entraînement pour les bras :

• Bandes de résistance (des variations peuvent faire travailler les bras, les épaules et le dos)
• Tractions
• Kettlebells
• Poids libres

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Produits pour vous aider à vous entraîner au motocross

Moniteur de fréquence cardiaque variable C'est une façon élégante de dire, le moniteur de ceinture pectorale. Ces appareils fournissent des données précises sans fil via Bluetooth à votre téléphone. Vous pouvez utiliser les données pour vous donner un aperçu instantané de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement et à la poussée.
	Bande de résistance ou de mobilité Ceux-ci peuvent être utilisés pour créer des variations sur des entraînements plus basiques. Très utile pour ouvrir des zones, étirer des zones et donner de la résistance à des zones autrement difficiles à obtenir comme la torsion du torse. Ceux-ci peuvent également être utilisés pour restreindre le flux sanguin vers les avant-bras et les mollets, par exemple. Il s'agit d'un tout autre trou de lapin appelé formation BFR.
Porte de course Holeshot Cet accessoire de piste bien nommé vous permet de pratiquer vos départs de moto . Il est livré avec un bouton sans fil qui peut être monté sur votre guidon, qui une fois poussé vous donne une séquence de chute aléatoire. Il vous permet également d'en connecter plusieurs pour faire la course avec des amis et est livré avec une télécommande filaire pour qu'un assistant ou un entraîneur puisse faire tomber la porte instantanément.
	Protecteurs de paume Ceux-ci peuvent être considérés comme des doublures de gants sous vos gants MX. Ils atténuent les vibrations qui pénètrent dans votre corps par vos mains, réduisant ainsi la pompe des bras . Ils sont également extrêmement utiles pour l'entraînement car ce sont des gants sans doigts qui vous permettent d'obtenir des poids libres en toute confiance.